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UN PROGRAMME DE LA PREPARATION PHYSIQUE

LES EXERCISES POUR PPGS
- GROUPPE / INDIVIDUEL

L'exercises: 141 - 149

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 -

141. FLEXION UNE JAMBE ASSIS SUR BANC. - 141S

■ FLEXION DES JAMBES ASSIS SUR BANC

78S...

1-4 Sr. x 8 / 7 / 6 / 6 Rp. = Ch.(Pro): 16 / 18 / 20 / 22 Kg. (chaque une) = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

MT.- L. = CN.- Complexe = V.- 75%. = Reros entre séries - 2 min.

MS. Masse de Jambe. Ischio-jambiers.

142. TRACTION DES BRAS ARRIERE ASSIS SUR BANC A LA POULIE HAUT. - 142S

■ TRACTION DES BRAS A POITRINE

99S...

1-4 Sr. x 5 / 7 / 7 / 6 Rp. = Ch.(Dim/Ega/Pro): 38 / 32 / 32 / 36 Kg. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

MT.- L. = CN.- Moyenne = V.- 80%. = Reros entre séries - 2 min.

MS. Masse de jambes. Triceps.

143. TRACTION DES BRAS - 143S

1-4 Sr. x 7 / 6 / 6 / 5 Rp. = Ch.(Pro/Ega/Pro): 18 / 20 / 20 / 22 Kg. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

MT.- L. = CN.- Complexe = V.- 80%. = Reros entre séries - 2 min.

MS. Masse de Bras. Biceps, trapeze.

144. FLEXION DES BRAS AVEC HALTERES (DEMI-SQUATS) - 144S

■ INCLINÉE A 45°

113S...

1-4 Sr. 7 / 7 / 7 / 8 Rp. = Ch.(Dim/Ega/Dim): 20 / 15 / 15 / 10 Kg. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

MT.- L. = CN.- Moyenne = V.- 75%. = Reros entre séries - 2 min.

MS. Masse de Dos. Grand dorsal.

145. FLEXION UNE BRAS AVEC HALTERE. - 145S

1-4 Sr. 6 / 7 / 6 / 7 Rp. = Ch.(Dim): 15 / 12 / 15 / 12 Kg. (chaque une) = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

MT.- L. = CN.- Moyenne = V.- 75%. = Reros entre séries - 2 min.

MS. Masse de Dos. Grand dorsal.

146. FLEXION DES BRAS AVEC BARRE (ASSIS SUR BANC DANS 45°) - 146S...

■ EN SE APPUYANT SUR LE DOS

127S...

1-4 Sr. x 5 / 6 / 6 / 7 Rp. = Ch.(Dim): 52 / 48 / 45 / 40 Kg. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

MT.- L. = CN.- COMPLEXE = V.- 80%. = Reros entre séries - 2 min.

MS. Masse des bras. Biceps.

147. FLEXION DES BRAS A POITRINE AVEC BARRE (CURL FRONT) - 147S

■ CURL INVERSE

133S...

4 Sr. x 7 / 7 / 6 / 5 Rp. = Ch.(Pro): 16 / 18 / 20 / 22 Kg. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

MT.- L. = CN.- Complexe = V.- 80%. = Reros entre séries - 2 min.

MS. Masse des bras. Ttriceps.

148. FLEXION DES BRAS AVEC SWISS BALLON. - 148T

1-2 Sr. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

MT.- L. = CN.- SIMPLE = V.- 70% = Reros entre séries - 1 min.

MS. Masse de dos. Trapezé, grand dorsal.

149. FLEXION DES JAMBES AVEC SWISS BALLON. - 149T

1-2 Sr. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

MT.- L. = CN.- SIMPLE = V.- 70% = Reros entre séries - 1 min.

MS. Masse de dos. Trapezé, grand dorsal.

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