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UN PROGRAMME DE LA PREPARATION PHYSIQUE

LES EXERCISES POUR PPGS
- GROUPPE / INDIVIDUEL

L'exercises: 105 - 113

105. FLEXION DES BRAS AVEC HALTERES - 105S

1-4 Sr. x 9 / 8 / 10 / 10 Rp. = Ch.(Pro/Dim): 10 / 12 / 8 / 6 Kg. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

MT.- L. = CN.- Simple = V.- 75%. = Reros entre séries - 2 min.

MS. Masse de Bras. Biceps.

106. FLEXION DES BRAS AVEC HALTERES - 106S

1-4 Sr. x 8 / 10 / 6 / 7 Rp. = Ch.(Dim/Pro/Dim): 8 / 5 / 10 / 12 Kg. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

MT.- L. = CN.- Simple = V.- 75%. = Reros entre séries - 2 min.

MS. Masse de Bras. Biceps.

107. FLEXION DES BRAS AVEC HALTERES - 107S

1-4 Sr. x 7 / 7 / 8 / 8 Rp. = Ch.(Dim/Ega): 18 / 15 / 12 / 12 Kg. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

MT.- L. = CN.- Simple = V.- 75%. = Reros entre séries - 2 min.

MS. Masse de Bras. Triceps.

108. FLEXION DES BRAS AVEC HALTERES - 108S

1-4 Sr. x 8 / 10 / 10 / 10 Rp. = Ch.(Pro): 3 / 6 / 8 / 10 Kg. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

MT.- L. = CN.- Simple = V.- 70%. = Reros entre séries - 2 min.

MS. Masse de bras. Deltoide.

109. FLEXION UNE BRAS AVEC HALTERE - 109S

2-4 Sr. (1-2 chaque bras) x 8 / 7 / 8 / 7 Rp. = Ch.(Pro) 8 / 10 / 8 / 10 Kg. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

CN.- Simple = V.- 75% = Reros entre séries - 2 min.

110. FLEXION UNE BRAS AVEC HALTERE - 110S

2-4 Sr. (1-2 chaque bras) x 8 / 10 / 8 / 10 Rp. = Ch.(Dim): 10 / 5 / 10 / 5 Kg. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

MT.- L. = CN.- Simple = V.- 80%. = Reros entre séries - 2 min.

MS. Masse de Bras. Biceps.

111. FLEXION DES BRAS AVEC HALTERES - 111S

1-4 Sr. x 7 / 7 / 8 / 8 Rp. = Ch.(Dim/Ega): 16 / 14 / 10 / 10 Kg. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

MT.- L. = CN.- Simple = V.- 75%. = Reros entre séries - 2 min.

MS. Masse de Bras. Triceps.

112. FLEXION DES JAMBES (SQUATS) AVEC HALTERES - 112S

1-4 Sr. x / 8 / 7 / 7 / 6 Rp. = Ch.(Pro/Dim/Pro): 12 / 16 / 14 / 20 Kg. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

MT.- L. = CN.- Simple = V.- 80%. = Reros entre séries - 2 min.

MS. Masse de Jambes. Quadriceps.

113. FLEXION DU CORPS AVEC HALTERES (AVEC INCLINÉE A 45°) - 113S

■ AVEC DEMI-SQUATS

144S

1-4 Sr. 5 / 6 / 8 / 8 Rp. = Ch.(Dim): 20 / 15 / 12 / 10 Kg. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

MT.- L. = CN.- Moyenne = V.- 75%. = Reros entre séries - 2 min.

MS. Masse de Dos. Grand dorsal.

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