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UN PROGRAMME DE LA PREPARATION PHYSIQUE

LES EXERCISES POUR PPGS
- GROUPPE / INDIVIDUEL

L'exercises: 78 - 86

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FLEXION DES JAMBES ASSIS SUR BANC

78. FLEXION DES JAMBES ASSIS - 78S

■ FLEXION UNE JAMBE ASSIS

141S.

1-4 Sr. x 8 / 8 / 8 / 6 Rp. = Ch.(Pro/Ega/Pro): 30 / 32 / 32 / 35 Kg. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

MT.- L. = CN.- Complexe = V.- 75%. = Reros entre séries - 2 min.

MS. Développement de muscle de les jambes. Ischio-jambiers.

TRACTION LES PIEDS À CUISSES ASSIS

79. FLEXION DES JAMBES ASSIS - 79S

1-4 Sr. x 6 / 6 / 5 / 5 Rp. = Ch.(Pro): 15 / 18 / 20 / 22 Kg. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

MT.- L. = CN.- Complexe = V.- 75%. = Reros entre séries - 2 min.

MS. Développement de muscle de les jambes. Quadriceps.

FLEXION DES JAMBES ASSIS SUR BANC

80. FLEXION UNE JAMBE ARRIERE - 80S

1-4 Sr. x 8 / 7 / 8 / 7 Rp. = Ch.(Pro): 18 / 20 / 18 / 20 (chaque une) Kg. = Dr: 30 sec. = Rc: 20 sec.

MT.- L. = CN.- Complexe = V.- 75%. = Reros entre séries - 2 min.

MS. Développement de muscle de les jambes. Quadriceps.

LEG CURL À PRESSE

81. FLEXION DES JAMBES ALLONGER SUR LE VENTRE - 81S

1-4 Sr. x 6 / 6 / 8 / 8 Rp. = Ch.(Pro/Dim/Ega): 30 / 32 / 25 / 25 Kg. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

MT.- L. = CN.- Complexe = V.- 75%. = Reros entre séries - 2 min.

MS. Développement de muscle de les jambes. Ischio-jambiers.

TRACTION LES PIEDS À CUISSES ASSIS

82. RELEVER CHARGER À CUISSES ASSIS 45° - 82S

1-4 Sr. x 6 / 6 / 5 / 5 Rp. = Ch.(Pro): 45 / 50 / 55 / 60 Kg. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

MT.- L. = CN.- Complexe = V.- 75%. = Reros entre séries - 2 min.

MS. Développement de muscle de les jambes. Quadriceps.

FLEXION AVEC BARRE ALLONGER SUR DOS

83. RELEVER CHARGER ALLONGER SUR LA DOS - 83S

1-4 Sr. x 8 / 8 / 6 / 6 Rp. = Ch.(Pro): 40 / 45 / 50 / 55 Kg. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

MT.- L. = CN.- Complexe = V.- 75%. = Reros entre séries - 2 min.

MS. Développement de muscle de les jambes. Quadriceps.

RELEVER CHARGER SUR L'EPAULES

84. RELEVER CHARGER SUR L'EPAULES - 84S

1-4 Sr. x 6 / 7 / 7 / 6 Rp. = Ch.(Dim): 70 / 60 / 55 / 50 Kg. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

MT.- L. = CN.- Complexe = V.- 70%. = Reros entre séries - 2 min.

MS. Développement de muscle de les jambes et dos. Trapeze,grand dorsal.

TIRAGE LATERAL UN BRAS A PAULIE BASSEE

85. FLEXION UNE JAMBE A LA CHEVILLE LATÉRAL - 85S

1-4 Sr. x 7 / 6 / 7 / 6 Rp. = Ch.(Pro/Dim/Pro): 8 / 10 / 8 / 12 (chaque une) Kg. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

MT.- L. = CN.- Moyenne = V.- 80%. = Reros entre séries - 2 min.

MS. Développement de muscle de les jambes. Triceps.

FLEXION AVEC UNE JAMBE

86. FLEXION UNE JAMBE A LA HANCHE FRONTAL. - 86S

1-4 Sr. x 7 / 8 / 7 / 8 Rp. = Ch.(Dim/Pro/Dim): 20 / 18 / 20 / 15 Kg. (chaque une) = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

MT.- L. = CN.- Moyenne = V.- 75%. = Reros entre séries - 2 min.

MS. Développement de muscle de les jambes. Quadriceps.

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