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1. Flexion de l'épaules (Shrug) avec barre - 123S Développement de muscle de l'épaules. Trapézes. Debout dans une position stable (pieds de la largeur d'épaules et dos droit), les mains en prise pronation espacées d'environ la largeur des épaules, il s'agit d'effectuer des haussements des épaules. 2. Flexion de l'épaules vertical avec barre - 124S Développement de muscle de l'épaules. Trapézes. Debout, les genoux légèrement fléchis, le buste penché en avant (à 90 degrés), le bas du dos légèrement cambré, les mains en prise supination espacées d'une largeur légèrement supérieure à celle des épaules, il s'agit de tirer la barre vers soi, plus ou moins haut sur le tronc, à partir d'une position où les bras sont pratiquement tendus. 3. Flexion des bras (Squat) avec barre sarriéré - 125S Développement de muscle des jambes. Quadriceps. Il s'agit d'un asoulevé de terre réalisé avec la barre derriére, au lieu de devant. Gardez le dos droit, sortez la cage thoracique, et saisissez la barre en pronation avec un écartement des mains légérement supérieur et la largeur des épaules.Pour les séries légéres (qui ont peu d'intéret), on inspire pendant le premier quart de la montée, on bloque la respiration durant le reste de celle-ci et le premier quart de la descente ; et on expire pendant le reste de celle-ci. Pour les séries lourdes, on inspire en bas et on bloque la respiration pendant toute la montée. 4. Flexion des bras avec barre assis (en se appyuant sur le dos) - 127S Développement de muscle des bras. Biceps. Ajustez les chandelles à hauteur des épaules de sorte qu'il soit aisé de sortir la barre du rack. Attrapez la barre en la posant sur l'avant des épaules, pliez les genoux et soulevez la barre hors du rack. 5. Flexion des bras avec barre allongé sur dos - 128S Développement de muscle de dos. Biceps. Allongé sur un banc, les pieds bien calés au sol, le bas du dos légèrement cambré, les mains en prise pronation espacées d'une largeur inférieure à celles des épaules, il s'agit de pousser la barre après que celle-ci soit arrivée au contact de vos pectoraux. 6. Flexion des bras avec barre à taille - 131S Développement de muscle des bras. Biceps. Debout, les genoux légèrement fléchis, le buste penché en avant (à 90 degrés), le bas du dos légèrement cambré, les mains en prise supination espacées d'une largeur légèrement supérieure à celle des épaules, il s'agit de tirer la barre vers soi, plus ou moins haut sur le tronc, à partir d'une position où les bras sont pratiquement tendus. 7. Flexion des bras avec barre au-dessus de tête - 132S Développement de muscle des bras. Triceps. S'assoir sur un banc muni d'un support pour la barre ou dans une cage à squat en réglant au départ la hauteur de la barre pour pouvoir la saisir facilement. Prendre la barre, les mains en pronation (paumes en avant), avec un écartement de la largeur des épaules ou légérement supérieur en veillant a enrouler les pouces autour de la barre.

8. Flexion des bras à poitrne avec barre. Curl inversè - 133S Développement de muscle des bras. Biceps. Debout, les mains en prise pronation sur une barre chargèe, dans une position stable (dos droit, pieds de la largeur des èpaules), il s'agit d'effectuer une flexion des coudes. 9. Fente une jambe avec barre sur l'épaules. - 137S Développement de muscle des bras. Quadriceps. Debout, un pied devant l'autre espaces suffisamment pour pouvoir poser un genou au sol, une barre sur les trapézes, il s'agit d'effectuer une flexion du genou. Le genou placé devant ne doit jamais plier plus de 90 degrés, c'est-a-dire qu'il ne doit pratiquement pas dépasser la pointe du pied. 10. Relevé avec barre à taille - 138S Développement de muscle des jambes. les lombaires et fessiers. Debout, les pieds légèrement écartés d'une largeur inférieure à celles des épaules, les genoux fléchis, le dos droit ou légèrement cambré, la barre au sol, les mains écartées d'une largeur d'épaules en prise pronation ou prise inversée (une main en pronation, l'autre en supination), il s'agit de soulever la barre en tendant les jambes et en redressant le buste. 11. Squat avec barre sur l'epaules - 139S Développement de muscle des jambes. Quadriceps. Debout, barre centrée sur les trapèzes, abdos contractés, mains en pronation sur la barre, regard fixé devant soit, épaules en arrière. Faire une flexion des jambes à 90° en inspirant. En poussant sur les talons, revenir en position de départ, tout en expirant. 12. Flexion des bras avec barre assis (45°) - 146S Développement de muscle des bras. Biceps. S'assoir sur un banc muni d'un support pour la barre ou dans une cage à squat en réglant au départ la hauteur de la barre pour pouvoir la saisir facilement. Prendre la barre, les mains en pronation (paumes en avant), avec un écartement de la largeur des épaules ou légérement supérieur en veillant a enrouler les pouces autour de la barre. 13. Flexion des bras avec barre. Curl araignée. Développement de muscle des bras. Biceps. Allongé à plat ventre sur un banc, il s'agit d'effectuer une flexion des coudes. Attention à ne pas reculer les coudes pendant le mouvement mais plutôt à les avancer si l'exercice devient difficile. C'est une erreur que l'on peut faire lorsque l'on met trop lourd. 14. Flexion des bras avec barre allonge à ventre Exercice de musculation avancé pour les quadriceps. Debout, un pied devant l'autre espacés suffisamment pour pouvoir poser un genou au sol, celui de derrière placé sur un banc, une barre sur les trapèzes, il s'agit d'effectuer une flexion du genou. Le genou placé devant ne doit jamais plier plus de 90 degrés, c'est-à-dire qu'il ne doit pratiquement pas dépasser la pointe du pied.

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