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UN PROGRAMME DE LA PREPARATION PHYSIQUE


LES EXERCICES GENERALISEE ET SPECIFIQUE
SPORT Football
SAISON : 2012 / 2013
ASSOCIATION / CLUB: ROC
LIEU / PAY: LAROQUE. FRANCE

LES EXERCICES POUR GENERALE DEVELOPEMENT
EXERCICES Muscles Sér Réps Durée Récup N°
L'exercices sans materials
ROTATION DES BRAS... Biceps 1-2 15 40 20 01T
FLEXION DES BRAS... Biceps 1-2 30 40 20 02T
FLEXION DES BRAS... Biceps,trapeze 1-2 5 40 20 03T
FLEXION UNE BRAS... Biceps,trapeze 1-2 15 40 20 04T
FLEXION UNE BRAS... Biceps,trapeze 1-2 15 40 20 05T
MARCHER SUR LES MAINS... Biceps,quadr.trapeze 1-2 10m 40 20 06T
FLEXION UNE BRAS... Biceps,quadr.trapeze 1-2 7 40 20 07T
FLEXION DES BRAS... Biceps,trapeze 1-2 7 40 20 08T
FLEXION DES BRAS... Triceps 1-2 15 40 20 09T
FLEXION DE BRAS ET JAMBE... Biceps,quadriceps 1-2 15 40 20 10T
GAINAGE UNE BRAS... Biceps,quadric,trap 1-2 5 40 20 11T
GAINAGE UNE BRAS ET JAMBE... Biceps,quadric,trap 1-2 40 20 12T
FLEXION D'ABDOMINAUX... Gr.droit 1-2 12 40 20 13T
FLEXION D'ABDOMINAUX... Abdom.Gr.droit 1-2 12 40 20 14T
FLEXION DU CORPS... Gr.oblique 1-2 12 40 20 15T
FLEXION DU CORPS... Gr.oblique 1-2 10 40 20 16T
FLEXION D'ABDOMINAUX... Gr.droit 1-2 12 40 20 17T
FLEXION DU TORSE... Gr.droit 1-2 15 40 20 18T
FLEXION DU TORSE... Gr.oblique 1-2 15 40 20 19T
FLEXION DU TRONC... Gr.dorsal 1-2 7 40 20 20T
FLEXION DU TRONC... Gr.droit 1-2 15 40 20 21T
FLEXION DU TRONC... Gr.dorsal 1-2 12 40 20 22T
FLEXION DU TRONC... Gr.droit 1-2 15 40 20 23T
Sauts d'endroit... Triceps 1-2 12-15 40 20 24T
FLEXION DU CORPS... Gr.droit,trapeze 2-4 8 40 20 25T
GAINAGE D'ABDOMINAUX... Gr.dorsal 1-2 40 20 26T
GAINAGE D'ABDOMINAUX... Abdomen,gr.droit 1-2 40 20 27T
GAINAGE D'OBLIQUE... Gr.oblique 1-2 40 20 28T
GAINAGE DU TRONC... Trapeze 1-2 40 20 29T
GAINAGE DE FRONTAL... Abdomen,quadriceps 1-2 40 20 30T
GAINAGE D'OBLIQUE... Abdomen,quadriceps 1-2 40 20 31T
GAINAGE D'ABDOMINAUX... Gr.droit 1-2 40 20 32T
GAINAGE D'ABDOMINAUX... Gr.droit 1-2 40 20 33T
FLEXION DU CORPS... Gr.droit 1-2 15 40 20 34T
FLEXION DU CORPS... Gr.droit,quadric 1-2 15 40 20 35T
FLEXION DU CORPS... Quadriceps 1-2 30 40 20 36T
FLEXION DES JAMBES... Quadriceps 1-2 15 40 20 37T
SQUATS SUR DEUX JAMBES... Quadr,ischo-jamb 1-2 15 40 20 38T
SQUATS SUR UNE JAMBE... Quadr,triceps 1-2 5-6 40 20 39T
SQUATS LATERALE SUR UNE JAMBE... Quadr,ischo-jamb 1-2 6-8 40 20 40T
FLEXION DES JAMBES... Quadriceps 1-2 15 40 20 41T
FLEXION DES JAMBES... Quadriceps 1-2 15 40 20 42T
SAUTER SUR UNE JAMBE ... Quadriceps 1-2 4-5 40 20 43T
LEVER UNE JAMBE... Ischois-jamb 1-2 4-5 40 20 44T
FLEXION DES JAMBES... Gr.droit 1-2 15 40 20 45T
FLEXION DES JAMBES... Quadriceps 1-2 15 40 20 46T
FLEXION DES JAMBES... Quadriceps 1-2 15 40 20 47T
FENTE D'UNE JAMBE... Quadriceps 1-2 15 40 20 48T
L'exercices avec materials
FLEXION DES BRAS... Triceps 1-4 8-10 40 20 49T
TRACTION DES BRAS... Biceps 1-4 7-8 40 20 50T
TRACTION DES BRAS.... Biceps 1-4 6-7 40 20 51T
TRACTION DES BRAS.... Biceps,gr.dorsal 1-4 6-8 40 20 52T
TRACTION DES BRAS... Biceps 1-4 5-6 40 20 53T
FLEXION DU CORPS... Biceps,quadric 1-4 6-8 40 20 54T
FLEXION DU CORPS... Gr.droit 1-4 7-8 40 20 55T
FLEXION DU CORPS... Gr.droit 1-4 6-8 40 20 56T
FLEXION DU CORPS... Gr.droit 1-4 6-7 40 20 57T
FLEXION AVEC SWISS BALLON... Trapezé,gr.dorsal 1-4 40 20 58T
FLEXION AVEC SWISS BALLON... Trapezé,gr.dorsal 1-4 40 20 59T
SAUTER A LA CORDE ... Triceps,gr.dorsal 1-4 60 40 20 60T
FLEXION DES JAMBES... Gr.droit 1-4 8-10 40 20 61T
FLEXION D'UNE JAMBE... Quadriceps 1-4 15 40 20 62T
FLEXION DES CHEVILLES... Triceps sural 1-4 20 40 20 63T
FLEXION DES JAMBES... Gr.droit 1-4 6-8 40 20 64T
GAINAGE DES JAMBES... Quadriceps,ischio-jamb 1-4 20 40 20 65T
GAINAGE DES JAMBES... Quadriceps,ischio-jamb 1-4 40 20 66T
JOGGING SUR TAPIS DE COURSE... Quadriceps,tricepc 1 240 60 67T
JOGGING SUR LA PEDALE VELO... Quadriceps,tricepc 1 240 60 68T
FORCE
>
Exercices Muscles Sér Réps Chg (Kg) Durée Récup N°
L'exercices de base
TRACTION DES BRAS... Biceps,trapeze 1-4 6-7 30-34 40 20 69S
TRACTION DES BRAS... Biceps,trapeze 1-4 6-7 25-30 40 20 70S
TRACTION DES BRAS... Biceps.Trapeze 1-4 5-6 16-32 40 20 71S
TRACTION DES BRAS ... Biceps 1-4 5-6 8-16 40 20 72S
TRACTION DES BRAS... Biceps,ischio-jamb 1-4 6-8 38-52 40 20 73S
TRACTION DES BRAS... Biceps,trapeze 1-4 6-7 16-18 40 20 74S
TRACTION DES BRAS... Biceps,gr.pestoral 1-4 7-8 20-30 40 20 75S
TRACTION DES BRAS... Biceps,dorsaux 1-4 6-7 20-30 40 20 76S
FLEXION DES BRAS... Biceps,schio-jamb 1-4 7-8 16-22 40 20 77S
FLEXION DES JAMBES... Ischo-jamb 1-4 6-8 30-35 40 20 78S
FLEXION DES JAMBES. Quadriceps 1-4 5-6 15-30 40 20 79S
FLEXION UNE JAMBE... Quadriceps,ischo-jamb 1-4 7-8 18-24 40 20 80S
FLEXION DES JAMBES... Triceps.Ischo-jamb 1-4 6-8 25-40 40 20 81S
RELEVER CHARGER... Quadriceps 1-4 6-7 45-60 40 20 82S
RELEVER CHARGER... Quadriceps.Trapeze 1-4 6-8 40-55 40 20 83S
RELEVER CHARGER... Trapeze,gr.dorsal 1-4 6-7 50-70 40 20 84S
TIRAGE UNE BRAS... Triceps 1-4 5-7 8-12 40 20 85S
TIRAGE UNE JAMBE... Quadriceps 1-4 8-10 15-20 40 20 86S
TRACTION DES BRAS... Triceps br. 1-4 7-8 30-45 40 20 87S
TRACTION DES BRAS... Triceps br. 1-4 7-8 15-30 40 20 88S
TRACTION UNE BRAS... Triceps br. 1-4 8-12 8-10 40 20 89S
TRACTION UNE BRAS... Biceps triceps 1-4 7-9 15-18 40 20 90S
TRACTION DES BRAS... Biceps,triceps 1-4 6-7 18-25 40 20 91S
TRACTION UNE BRAS... Triceps 1-4 7-8 7-10 40 20 92S
TRACTION UNE BRAS... Triceps 1-4 7-8 10-12 40 20 93S
TRACTION UNE BRAS... Triceps 1-4 7-8 10-15 40 20 94S
TRACTION DES BRAS... Biceps br. 1-4 7-8 16-32 40 20 95S
TRACTION DES BRAS... Biceps,triceps 1-4 7-8 12-24 40 20 96S
TRACTION DES BRAS... Biceps,triceps 1-4 7-8 10-20 40 20 97S
TRACTION DES BRAS... Biceps,trapeze 1-4 6-7 10-25 40 20 98S
TRACTION DES BRAS... Biceps,trapeze 1-4 6-8 32-36 40 20 99S
TRACTION DES BRAS... Quadriceps,triceps 1-4 6-8 45-50 40 20 100S
TRACTION UNE BRAS... Biceps,triceps 1-4 7-8 15-30 40 20 101S
TRACTION UNE JAMBE Biceps,triceps 1-4 5-7 8-12 40 20 102S
TRACTION UNE JAMBE Biceps,triceps 1-4 5-7 8-12 40 20 103S
TRACTION UNE JAMBE Biceps 1-4 5-7 12-18 40 20 104S
FLEXION DES BRAS AVEC HALTéR... Biceps 1-4 8-10 6-12 40 20 105S
FLEXION DES BRAS AVEC HALTéR... Biceps 1-4 6-10 10-25 40 20 106S
FLEXION DES BRAS AVEC HALTéR... Triceps 1-4 7-8 12-18 40 20 107S
FLEXION DES BRAS AVEC HALTéR... Deltoide 1-4 8-10 3-10 40 20 108S
FLEXION UNE BRAS AVEC HALTéR... Deltoide 1-4 7-8 8-12 40 20 109S
FLEXION UNE BRAS AVEC HALTER... Biceps 1-4 8-10 10-18 40 20 110S
FLEXION DES BRAS AVEC HALTER... Biceps 1-4 7-8 10-16 40 20 111S
FLEXION DES BRAS AVEC HALTER... Quadriceps 1-4 6-8 12-20 40 20 112S
FLEXION DU CORPS AVEC HALTéR... Gr.dorsal 1-4 8-10 15-20 40 20 113S
FLEXION POIGNETS AVEC HALTéR... Biceps 1-4 5-7 1-5 40 20 114S
FLEXION UNE BRAS AVEC HALTéR... Biceps,Deltoide 1-4 8-15 7-18 40 20 115S
FLEXION UNE BRAS AVEC HALTéR... Biceps,gr.pestoral 1-4 8-10 7-12 40 20 116S
FLEXION UNE BRAS AVEC HALTéR... Biceps 1-4 7-8 5-10 40 20 117S
FLEXION DES BRAS AVEC HALTéR... Biceps,Deltoide 1-4 7-8 12-16 40 20 118S
FLEXION DES BRAS AVEC HALTéR... Biceps,Deltoide 1-4 7-8 12-25 40 20 119S
FLEXION DES BRAS AVEC HALTéR... Biceps, gr.pestoral 1-4 6-8 10-20 40 20 120S
FLEXION DES BRAS AVEC HALTéR... Biceps,deltoide 1-4 8-10 8-18 40 20 121S
FLEXION DES BRAS AVEC HALTéR... Biceps,deltoide 1-4 8-10 10-18 40 20 122S
SHRUG AVEC BARRE... Triceps sural 1-4 8 20 40 20 123S
FLEXION L'EPAULES AVEC BARRE... Ischois-jamb 1-4 8 20 40 20 124S
HACK SQUATS AVEC BARRE... Biceps 1-4 8 20 40 20 125S
FLEXION DES BRAS... Triceps 1-4 6-8 25-45 40 20 126S
FLEXION DES BRAS AVEC BARRE... Triceps 1-4 6-7 40-52 40 20 127S
FLEXION DES BRAS AVEC BARRE... Biceps 1-4 7-8 45-60 40 20 128S
FLEXION DES BRAS AVEC BARRE... Triceps 1-4 6-8 20-28 40 20 129S
FLEXION DES BRAS AVEC BARRE... Triceps 1-4 5-7 10-18 40 20 130S
FLEXION DES BRAS AVEC BARRE... Triceps 1-4 7-8 25-37 40 20 131S
TRACTION DES BRAS AVEC BARRE... Triceps 1-4 7-8 38-45 40 20 132S
FLEXION DES BRAS AVEC BARRE... Triceps 1-4 6-7 16-32 40 20 133S
FLEXION DU CORPS AVEC BARRE... Lombaires,fessiers 1-4 6-8 40-50 40 20 134S
RELEVE AVEC BARRE... Quadriceps 1-4 6-8 15-25 40 20 135S
RELEVE AVEC BARRE... Quadriceps,triceps 1-4 5-6 20-35 40 20 136S
FENTE UNE JAMBE AVEC BARRE... Quadriceps 1-4 6-8 32-40 40 20 137S
FLEXION DES BRAS AVEC BARRE... Quadriceps 1-4 5-6 42-55 40 20 138S
FLEXION DES BRAS AVEC BARRE... Quadriceps 1-4 6-7 57-68 40 20 139S
FLEXION DES BRAS AVEC BARRE... Quadriceps 1-4 6-7 57-68 40 20 140S
D'exercices supplémentaires
FLEXION UNE JAMBE... Ischio-jamb 1-4 6-8 16-18 40 20 141S
TRACTION DES BRAS... Triceps 1-4 5-7 32-38 40 20 142S
FLEXION DES BRAS... Biceps, trapeze 1-4 6-7 18-22 40 20 143S
FLEXION DES BRAS AVEC HALT... Gr.dorsal 1-4 8-10 20-25 40 20 144S
FLEXION UNE BRAS AVEC HALT... Gr.dorsal 1-4 8-10 10-15 40 20 145S
FLEXION DES BRAS... Biceps 1-4 5-7 40-52 40 20 146S
FLEXION DES BRAS... Triceps 1-4 6-7 16-32 40 20 147S
FLEXION DES BRAS... Trapezé, gr.dorsal 1-2 40 20 148T
FLEXION DES BRAS... Trapezé,gr.dorsal 1-2 40 20 149T
FLEXION DES JAMBES... Quadriceps,gr.dorsal 1-2 40 20 150T
ENTRAINEUR / DATE
APPROUVE / DATE SERGUEI SARKISSIAN 01 / 08 / 2012
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