1. Squat a une jambe.

Exercice de musculation avance pour les quadriceps. Debout, le buste vertical, en appui sur une seule jambe, l'autre devant, il s'agit d'effectuer une extension du genou. Inspirez pendant la descente, expirez pendant la montee.

2. Extension au banc à lombaires à 90 degrés.

Exercice de musculation avanc pour les ischio-jambiers.Posé sur le support au niveau des cuisses, les pieds calés entre les boudins pour faire contre-appui, il s'agit d'effectuer des extensions de la hanche en remontant le buste à l'horizontale (et pas au-delà) et en retenant la descente.

3. Les Dips.

Exercices avec haltére. Exercice de Séance épaules.

4. Relevé de buste sur banc incliné.

Tractions les bras prise large .

5. Relevé de buste sur banc incliné.

Curl biceps assis avec haltéres.

6. Triceps d'un bras poulie haute pronation, supination .

Exercice de musculation avance pour les trapèzes. Debout dans une position stable (pieds de la largeur d'épaules et dos droit), un haltére dans chaque main en prise pronation, il s'agit d'effectuer des haussements des épaules.

7. Tractions prise supination non cambré.

Exercice de musculation de biceps.Suspendu à la barre fixe, mains espacées d’environ la largeur des épaules, il s'agit de tirer son propre corps à partir d'une position bras pratiquement tendus. Les mains sont en prise supination.

8. Relevé de buste sur banc incliné.

Exercice de musculation de finition pour les triceps.

9. Oiseau debout à la corde.

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10. mashine.

Exercice de musculation avancé pour les quadriceps. Assis au fond du siège, les pieds parallèles à leurs emplacements derrière les boudins, il s'agit d'effectuer une extension des genoux en retenant bien la descente. On se tiendra aux poignées prévues pour se stabiliser et ne pas décoller les fesses.

11. mashine.

Exercice de musculation avancé pour les quadriceps. Assis sur la machine, le dos plaqué contre le dossier, les pieds sur la plateforme, il s'agit d'effectuer une extension des genoux et des hanches après les avoir plus ou moins fléchis. Les pieds sont en général écartés de la largeur du bassin, légèrement tournés vers l'extérieur (en canard) et placés au milieu du plateau. On entend souvent dire qu'il ne faut pas tendre les genoux à chaque répétition. La vérité est qu'à moins d'avoir un valgus au niveau des genoux, il n¡¯existe pas vraiment de risque.

12. Abducteurs assis.

mashine. Assis sur la machine, les jambes dans leurs emplacements, l'exercice consiste à écarter les jambes tout en contractant vos fessiers (moyens et petits) en ayant le dos bien plaqué au fond du siège, en retenant le retour (fermeture des jambes). Écartez les jambes plus ou moins selon votre souplesse.