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	UN PROGRAMME DE LA PREPARATION PHYSIQUE LES EXERCICES POUR PREPARATION PHYSIQUE GENERALISEE ET SPECIFIQUE. PPGS - (GROUPE)
SPORT: Football SAISON : 2012 / 2013 ASSOCIATION / CLUB: ROC LIEU / PAY: Agen. FRANCE CATEGORIE: JUNIOIRS - U19

NOMBRE DE L'ENTRAINEMENT	S09

1. FLEXION UNE JAMBE ASSIS SUR BANC. - 141S

4 Sr. (2 chaque pied) x 8 / 6 Rp. = Ch.(Pro): 16 / 18 Kg. (chaque une) = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

MT.- L. = CN.- Complexe = V.- 75%. = Reros entre séries - 2 min.

MS. Masse de Jambe. Ischio-jambiers.

2. TRACTION DES BRAS ARRIÉRÉ ASSIS SUR BANC A LA POULIE HAUT. - 142S

4 Sr. x 5 / 7 / 7 / 6 Rp. = Ch.(Dim/Ega/Pro): 38 / 32 / 32 / 36 Kg. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

MT.- L. = CN.- Moyenne = V.- 80%. = Reros entre séries - 2 min.

MS. Masse de jambes. Triceps.

3. FLEXION DES BRAS AU PUPITRE AVEC BARRE. - 143S

4 Sr. x 7 / 6 / 6 / 5 Rp. = Ch.(Pro/Ega/Pro): 18 / 20 / 20 / 22 Kg. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

MT.- L. = CN.- Complexe = V.- 80%. = Reros entre séries - 2 min.

MS. Masse de Bras. Biceps, trapeze.

4. FLEXION DU CORPS AVEC HALTERES (DEMI-SQUATS) - 144S

3 Sr. x 7 Rp. = Ch.(Dim/Ega): 20 / 15 / 15 Kg. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

MT.- L. = CN.- Moyenne = V.- 75%. = Reros entre séries - 2 min.

MS. Masse de Dos. Grand dorsal.

5. FLEXION DES BRAS AVEC UNE HALTERE. - 145S

4 Sr. x 6 / 7 Rp. = Ch.(Dim/Ega): 15 / 10 Kg. (chaque une) = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

MT.- L. = CN.- Moyenne = V.- 75%. = Reros entre séries - 2 min.

MS. Masse de Dos. Grand dorsal.

6. FLEXION DES BRAS AVEC BARRE (ASSIS SUR BANC DANS 45°) - 146S...

3 Sr. x 5 / 6 / 6 Rp. = Ch.(Dim): 52 / 48 / 45 Kg. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

MT.- L. = CN.- COMPLEXE = V.- 80%. = Reros entre séries - 2 min.

MS. Masse des bras. Biceps.

7. FLEXION DES BRAS A POITRINE AVEC BARRE (CURL FRONT) - 147S

4 Sr. x 7 / 7 / 6 / 5 Rp. = Ch.(Pro): 16 / 18 / 20 / 22 Kg. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

MT.- L. = CN.- Complexe = V.- 80%. = Reros entre séries - 2 min.

MS. Masse des bras. Ttriceps.

ENTRAINEUR / DATE

APPROUVE / DATE	SERGUEI SARKISSIAN	01 / 09 / 2012

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