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	UN PROGRAMME DE LA PREPARATION PHYSIQUE LES EXERCICES POUR PREPARATION PHYSIQUE GENERALISEE. PPG-1. - (GROUPE/IDIVIDUEL)
SPORT: Rugby SAISON : 2012 / 2013 ASSOCIATION / CLUB: SUA LIEU / PAY: AGEN. FRANCE CATEGORIE: JUNIOIRS - U19

NOMBRE DE L'ENTRAINEMENT	S10

GROUPE DES L'EXECUTEURS	Individuel

NOMBRE DES L'EXECUTEURS	2

1. TRACTION DES BRAS DE PUPITRE. - 69S

2 Sr. x 7 Rp. = Ch.(Dim): 32 /30 Kg. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

MT.- L. = CN.- Complexe = V.- 70%. = Reros entre séries - 2 min.

MS. Masse de Bras. Biceps, trapeze.

2. FLEXION DES JAMBES ASSIS SUR BANC. - 78S

2 Sr. x 8 Rp. = Ch.(Pro): 28 / 30 Kg. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

MT.- L. = CN.- Complexe = V.- 75%. = Reros entre séries - 2 min.

MS. Masse de Jambe. Ischio-jambiers.

3. TRACTION DES BRAS ARRIER A LA POULIE HAUTE. - 87S

4 Sr. x 8 / 8 / 7 / 7 Rp. = Ch(Pro): 30 / 35 / 40 / 45 Kg. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

MT.- L. = CN.- Complexe = V.- 80%. = Reros entre séries - 2 min.

MS. Masse de avant-bras. Triceps br.

4. TRACTION DES BRAS LATERAL A LA POULIE HAUT (Vis-à-vis). - 96S

4 Sr. x 7 / 7 / 8 / 8 Rp. = Ch.(Dim): 24 / 20 / 16 / 12 Kg. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

MT.- L. = CN.- Complexe = V.- 80%. = Reros entre séries - 2 min.

MS. Masse de bras. Biceps.

5. FLEXION DES BRAS AVEC HALTERES. - 105S

4 Sr. x 9 / 8 / 10 / 10 Rp. = Ch.(Pro/Dim): 10 / 12 / 8 / 6 Kg. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

MT.- L. = CN.- Simple = V.- 75%. = Reros entre séries - 2 min.

MS. Masse de Bras. Biceps.

6. FLEXION POIGNETS AVEC HALTERE ASSIS SUR BANC. - 114S

4 Sr. x 7 / 5 / 7 / 5 Rp. = Ch.(Dim/Pro/Dim): 1 / 3 / 2 / 3 Kg. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

MT.- L. = CN.- Simple = V.- 70%. = Reros entre séries - 2 min.

MS. Masse de Bras. Biceps.

7. SHRUG AVEC BARRE. - 123S

3 Sr. x 8 Rp. = Ch.(Ega): 20 Kg. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

MT.- L. = CN.- Moyenne = V.- 70%. = Reros entre séries - 2 min.

MS. Masse de jambes. Triceps sural.

8. RELEVER BARRE DESSUS DE TETE DEBOUT SUR PIEDS. - 132S

3 Sr. x 8 / 8 / 7 Rp. = Ch.(Pro/Ega): 38 / 45 / 45 Kg. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

MT.- L. = CN.- Comlexe = V.- 80%. = Reros entre séries - 2 min.

MS. Masse des bras. Triceps.

ENTRAINEUR / DATE

APPROUVE / DATE	SERGUEI SARKISSIAN	01 / 08 / 2012

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