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UN PROGRAMME DE LA PREPARATION PHYSIQUE


LES EXERCICES POUR PREPARATION PHYSIQUE SPECIFIQUE. PPS-Musculation.
 - (GROUPE / INDIVIDUEL)
SPORT: Rugby
SAISON : 2012 / 2013
ASSOCIATION / CLUB: SUA
LIEU / PAY: AGEN. FRANCE
CATEGORIE: JUNIOIRS - U19
NOMBRE DE L'ENTRAINEMENT S10
GROUPE DES L'EXECUTEURS B
NOMBRE DES L'EXECUTEURS 7


FLEXION LES BRAS DE PUPITRE 1. TRACTION DES BRAS DE PUPITRE. - 69S

2 Sr. x 7 Rp. = Ch.(Dim): 32 /30 Kg. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

MT.- L. = CN.- Complexe = V.- 70%. = Reros entre séries - 2 min.

MS. Masse de Bras. Biceps, trapeze.
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FLEXION DES JAMBES ASSIS SUR BANC 2. FLEXION DES JAMBES ASSIS SUR BANC. - 78S

2 Sr. x 8 Rp. = Ch.(Pro): 28 / 30 Kg. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

MT.- L. = CN.- Complexe = V.- 75%. = Reros entre séries - 2 min.
MS. Masse de Jambe. Ischio-jambiers.
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CURL FRONTAL A LA POULIE HAUTE 3. TRACTION DES BRAS ARRIER A LA POULIE HAUTE. - 87S

4 Sr. x 8 / 8 / 7 / 7 Rp. = Ch(Pro): 30 / 35 / 40 / 45 Kg. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

MT.- L. = CN.- Complexe = V.- 80%. = Reros entre séries - 2 min.
MS. Masse de avant-bras. Triceps br.
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CURL LATERALE A LA POULIE HAUT (Vis-à-vis) 4. TRACTION DES BRAS LATERAL A LA POULIE HAUT (Vis-à-vis). - 96S

4 Sr. x 7 / 7 / 8 / 8 Rp. = Ch.(Dim): 24 / 20 / 16 / 12 Kg. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

MT.- L. = CN.- Complexe = V.- 80%. = Reros entre séries - 2 min.
MS. Masse de bras. Biceps.
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FLEXION AVEC HALTERES 5. FLEXION DES BRAS AVEC HALTERES. - 105S

4 Sr. x 9 / 8 / 10 / 10 Rp. = Ch.(Pro/Dim): 10 / 12 / 8 / 6 Kg. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

MT.- L. = CN.- Simple = V.- 75%. = Reros entre séries - 2 min.
MS. Masse de Bras. Biceps.
Video




FLEXION POIGNETS AVEC HALTERE ASSIS SUR BANC 6. FLEXION POIGNETS AVEC HALTERE ASSIS SUR BANC. - 114S

4 Sr. x 7 / 5 / 7 / 5 Rp. = Ch.(Dim/Pro/Dim): 1 / 3 / 2 / 3 Kg. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

MT.- L. = CN.- Simple = V.- 70%. = Reros entre séries - 2 min.
MS. Masse de Bras. Biceps.



FLEXION AVEC BARRE 7. SHRUG AVEC BARRE. - 123S

3 Sr. x 8 Rp. = Ch.(Ega): 20 Kg. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

MT.- L. = CN.- Moyenne = V.- 70%. = Reros entre séries - 2 min.
MS. Masse de jambes. Triceps sural.
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FLEXION AVEC BARRE DEBOUT SUR PIEDS 8. RELEVER BARRE DESSUS DE TETE DEBOUT SUR PIEDS. - 132S

3 Sr. x 8 / 8 / 7 Rp. = Ch.(Pro/Ega): 38 / 45 / 45 Kg. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

MT.- L. = CN.- Comlexe = V.- 80%. = Reros entre séries - 2 min.
MS. Masse des bras. Triceps.
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LE CHARGE PHYSIQUE SUR UNE EXECUTER
N° OBJECTSr Rp Tr(Min) Ch(Kg)
1 Traction (bras) 10 670 6.40 16096
2 Traction (jambes) 2 16 1.20 1856
3 Haltérophilie (haltéres) 8 248 5.20 6192
4 Haltérophilie (barre) 6 282 4 5464
Total 32 1216 21.20 29608
Coefficient de la charge physique 14.9
Niveau de circuit Moyenne
Graphique de mesure (M-I)
C ..-16.1 16-14.1 14-..
Ind Maximal Moyenne Minimal


ENTRAINEUR / DATE
APPROUVE / DATE SERGUEI SARKISSIAN 01 / 08 / 2012
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