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	UN PROGRAMME DE LA PREPARATION PHYSIQUE LES EXERCICES POUR PREPARATION PHYSIQUE SPECIFIQUE. PPS-Musculation. - (GROUPE / INDIVIDUEL)
SPORT: Rugby SAISON : 2012 / 2013 ASSOCIATION / CLUB: SUA LIEU / PAY: AGEN. FRANCE CATEGORIE: JUNIOIRS - U19

NOMBRE DE L'ENTRAINEMENT	S10

GROUPE DES L'EXECUTEURS	Tous

1. ROTATION DES BRAS. - 01T

■ MOUVEMENT SIMETRIQUE DES BRAS EN AVANT ET ARRIERE (AVEC/SANS DE PETITS SAUTS SUR PLACE).

2 Sr. (1 chaque cote, à l'avant et arriére) x 30 Rp. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec. = T: 2 min.

MT.- M. = CN.- SIMPLE = V.- 70% = Repos entre séries - 1 min.

MS. Masse des bras. Biceps, trapeze.

2. FLEXION D'ABDOMINAUX. - 13T

2 Sr. x 12 Rp. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

CN.- SIMPLE = V.- 65% = Reros entre séries - 1 min.

MS. Masse de l'abdomen. Grand droit.

3. FLEXION D'ABDOMINAUX. - 14T

2 Sr. x 12 Rp. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

CN.- SIMPLE = V.- 65% = Reros entre séries - 1 min.

MS. Masse de l'abdomen. Grand droit.

4. FLEXION DES JAMBES. - 37T

2 Sr. x 15 Rp. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

CN.- SIMPLE = V.- 65% = Reros entre séries - 1 min.

MS. Masse des jambe. Quadriceps.

5. FLEXION DES BRAS EN ARRIER AU BANC. - 49T

2 Sr. x 10 Rp. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

MT.- L. = CN.- SIMPLE = V.- 70% = Reros entre séries - 1 min.

MS. Masse de bras. Triceps.

6. FLEXION DU CORPS ALLONGE SUR LE VENTRE. - 55T

2 Sr. x 8 Rp. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

MT.- L. = CN.- Simple = V.- 80% = Reros entre séries - 1 min.

MS. Masse de L'abdomen. Grand-droit.

7. FLEXION DU CORPS EN SE APPUYANT SUR LES JAMBES. - 56T

2 Sr. x 8 Rp. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

MT.- L. = CN.- Simple = V.- 70% = Reros entre séries - 1 min.

MS. Masse de L'abdomen. Grand-droit.

8. FLEXION DES JAMBES ASSIS AU BANC. - 61T

2 Sr. x 8 Rp. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

MT.- L. = CN.- Simple = V.- 70% = Reros entre séries - 1 min.

MS. Masse de L'abdomen. Grand-droit.

ENTRAINEUR / DATE

APPROUVE / DATE	SERGUEI SARKISSIAN	01 / 09 / 2012

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