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UN PROGRAMME DE LA PREPARATION PHYSIQUE


LES EXERCICES POUR PREPARATION PHYSIQUE GENERALISEE ET SPECIFIQUE. PPGS
 - (GROUPE)
SPORT: Football
SAISON : 2012 / 2013
ASSOCIATION / CLUB: ROC
LIEU / PAY: Agen. FRANCE
CATEGORIE: JUNIOIRS - U19
NOMBRE DE L'ENTRAINEMENT S09

Rotation des bras vers lavant et arriére 1. ROTATION DES BRAS. - 01T

■ MOUVEMENT SIMETRIQUE DES BRAS EN AVANT ET ARRIERE (AVEC/SANS DE PETITS SAUTS SUR PLACE).

1 Sr. (1 chaque cote, à l'avant et arriére) x 15 Rp. = Dr: 20 sec. = Rc: 10 sec.

MT.- M. = CN.- SIMPLE = V.- 70% = Repos entre séries - 1 min.
MS. Masse des bras. Biceps, trapeze.



Rotation des bras vers lavant et arriére 2. FLEXION DES BRAS. - 02T

■ MOUVEMENT ALTERNE DES BRAS D'AVANT EN ARRIERE (AVEC/SANS EN SAUTANT A PIEDS JOINTS).

1 Sr. x 30 (15/15) Rp. = Dr: 20 sec. = Rc: 10 sec.

MT.- M. = CN.- SIMPLE = V.- 70% = Repos entre séries - 1 min.
MS. Masse des bras. Biceps, trapeze.



FLEXION DES BRAS. LE CORPS DOIT RESTER BIEN DROIT 3. FLEXION DES BRAS. - 03T

■ LE CORPS DOIT RESTER BIEN DROIT.

1 Sr. x 15 Rp. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

MT.- L. = CN.- SIMPLE = V.- 70% = Repos entre séries - 1 min.
MS. Masse des bras. Biceps, trapeze.



FLEXION DES BRAS 4. FLEXION UNE BRAS LATÉRALE. - 04T

1 Sr. (1 CHAQUE COTE) x 6 Rp. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

CN.- SIMPLE = V.- 80% = Repos entre séries - 1 min.
MS. Masse des bras, jambe et dos. Biceps, quadriceps, trapeze.



CRUNCHS D'ABDOMINAUX 5. FLEXION D'ABDOMINAUX. - 13T

1 Sr. x 12 Rp. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

CN.- SIMPLE = V.- 65% = Reros entre séries - 1 min.
MS. Masse de l'abdomen. Grand droit.



CRUNCHS D'ABDOMINAUX 6. FLEXION D'ABDOMINAUX. - 14T

1 Sr. x 12 Rp. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

CN.- SIMPLE = V.- 65% = Reros entre séries - 1 min.
MS. Masse de l'abdomen. Grand droit.



FLEXION LE CORP ALLONGE DE COTE 7. FLEXION DU CORPS ALLONGE DE COTE. - 15T

1 Sr. (1 chaque coté) x 5 / 6 (chaque une) Rp. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

MT.- R. = CN.- SIMPLE = V.- 70% = Reros entre séries - 1 min.
MS. Masse de l'abdomen. Grand oblique.



FLEXION LE CORP ALLONGE DE COTE 8. FLEXION DU CORPS ALLONGE DE COTE. - 16T

1 Sr. (1 chaque coté) 5 x 6 (chaque une) Rp. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

MT.- R. = CN.- SIMPLE = V.- 70% = Reros entre séries - 1 min.
MS. Masse de abdomen. Grand oblique.




EXECUTION LES JAMBES 9. FLEXION DES JAMBES. - 37T

1 Sr. x 20 Rp. = Dr: 20 sec. = Rc: 10 sec.

CN.- SIMPLE = V.- 65% = Reros entre séries - 1 min.
MS. Masse des jambe. Quadriceps.



SQUATS SUR DEUX JAMBES 10. SQUATS SUR DEUX JAMBES. - 38T

■ LES MAINS SUR TETE.

1 Sr. x 10 Rp. = Dr: 20 sec. = Rc: 10 sec.

MT.- L. = CN.- SIMPLE = V.- 70% = Reros entre séries - 1 min.
MS. Masse de jambes. Quadriceps, ischio-jambies.



Squats sur une jambe 11. SQUATS SUR UNE JAMBE. - 39T

■ LES BRAS TENDUS.

1 Sr. (1 chaque pied) x 4 (chaque une) Rp. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

MT.- L. = CN.- SIMPLE = V.- 70% = Reros entre séries - 1 min.
MS. Masse de jambes. Quadriceps, triceps.



SQUATS LATERALE SUR UNE JAMBE 12. SQUATS LATÉRALE SUR UNE JAMBE. - 40T

■ L'AUTRE JAMBE TENDUS.

1 Sr. (Chaque coté) x 6 (chaque une) Rp. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

MT.- L. = CN.- SIMPLE = V.- 70% = Reros entre séries - 1 min.
MS. Masse de jambes. Quadriceps, ischio-jambies.

ENTRAINEUR / DATE
APPROUVE / DATE SERGUEI SARKISSIAN 01 / 09 / 2012
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