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UN PROGRAMME DE LA PREPARATION PHYSIQUE


LES EXERCICES POUR PREPARATION PHYSIQUE GENERALISEE. PPG-2.  - (GROUPE)
SPORT: Football
SAISON : 2012 / 2013
ASSOCIATION / CLUB: ROC
LIEU / PAY: Agen. FRANCE
CATEGORIE: JUNIOIRS - U19
NOMBRE DE L'ENTRAINEMENT S05


FLEXION DES BRAS 1. FLEXION DES BRAS. - 05T

■ LE CORP TURNER COTE.

1 Sr. (1 chaque cote) x 15 (chaque une) Rp. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

CN.- Simple = V.- 65% = Reros entre séries - 1 min.
MS. Masse des bras. Triceps.



FLEXION DES BRAS PERMETTANT AU CORPS D'EFFECTUER UN PETIT SAUT 2. Marcher sur les mains. - 06T

1 Sr. Dis: 10 m. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

CN.- SIMPLE = V.- 80% = Repos entre séries - 1 min.
MS. Masse des bras, jambe et dos. Biceps, quadriceps, trapeze.



FLEXION AVEC UNE BRAS. 3. FLEXION UNE BRAS. - 07T

1 Sr.( chaque bras) x 4 (chaque une) Rp. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

MT.- L. = CN.- SIMPLE = V.- 65% = Reros entre séries - 1 min.
MS. Masse des bras. Biceps,triceps.



FLEXION DU TRONC 4. FLEXION DU TRONC. - 21T

1 Sr. x 15 Rp.= Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

MT.- R / R = CN.- SIMPLE = V.- 70% = Repos entre séries - 1 min.
MS. Masse de l'abdomen. Grand droit.




FLEXION DU TRONC. LES PIEDS ET TETE EN APPUI SUR LE SOL 5. FLEXION DU TRONC. - 22T

■ LES PIEDS ET TETE EN APPUI SUR LE SOL.

1 Sr. x 12 Rp. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

CN.- SIMPLE = V.- 65% = Reros entre séries - 1 min.
MS. Masse de l'abdomen.



FLEXION DU TRONC D'ENROULEMENTS 6. FLEXION DU TRONC D'ENROULEMENTS. - 23T

1 Sr. x 15 Rp. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

CN.- SIMPLE = V.- 65% = Reros entre séries - 1 min.
MS. Masse de l'abdomen. Grand droit.



SAUTS D'ENDROIT 7. SAUTS D'ENDROIT. - 24T

1 Sr. x 15 Rp. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

MT.- R. = CN.- SIMPLE = V.- 70% = Reros entre séries - 1 min.
MS. Masse de jambes. Quadriceps, triceps.



GAINAGE ABDOMINAL 8. FENTE FRONTAL D'UNE JAMBE. - 41T

■ PLACEE EN AVANT. L'AUTRE JAMBE RESTE BIEN TENDUE.

1 Sr. (1 chaque jambe) x 6 (chaque une) = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

CN.- SIMPLE = V.- 65% = Reros entre séries - 1 min.
MS. Masse de quadriceps.



ISCHIOS AVEC MAINS 9. FLEXION DES JAMBES. - 42T

1 Sr. x 15 Rp. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

CN.- SIMPLE = V.- 65% = Reros entre séries - 1 min.
MS. Masse des jambe. Quadriceps.



Execution sur une jambe 10. SAUTER SUR UNE JAMBE AVEC FIXATION LA POSER. - 43T

1 Sr. ( chaque jambe, par 3 sec.) x 4 (chaque une) Rp. = Dr: 40 sec. = Rc: 20 sec.

CN.- SIMPLE = V.- 65% = Reros entre séries - 1 min.
MS. Masse des jambes. Ischois-jambes.

ENTRAINEUR / DATE
APPROUVE / DATE SERGUEI SARKISSIAN 01 / 09 / 2012
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