LE REVEIL MUSCULAIRE.

Vous avez tous déjà entendu parler du réveil musculaire et au nom de ce réveil vous avez tous bravé la fraicheur du matin pour un footing matinal ou tous les joueurs de l'équipe râlent. Généralement il s'agit d'un footing plus ou moins long aprés 5 minutes de marche, on s'étire et on va au petit déj... Certains vont même se recoucher !!! Alors qu'en est-il vraiment ? est-ce utile de se réveiller si tôt ? est-ce vraiment efficace de courir 20 à 30 minutes ?

La raison essentielle de ce réveil repose sur le fait que le matin quand on ouvre les yeux, le corps se réveille lentement... mais surtout il se réveille comme il a l'habitude de le faire tous les jours. certains sont plus matinaux que d'autres...

La performance sportive demande que le corps soit à 100% de ses capacités dés l'entame de la compétition, la règle précise qu'il faut 3 heures pour se réveiller, donc si tu joues à 10h, tu dois te lever à 7h, si tu joues à 9h, tu dois te lever à 6h... OK mais quoi faire alors ? pour répondre à cette question voici surtout tout ce qu'il y a à faire avant le début de la rencontre :

Se réveiller

Se doucher

Le réveil musculaire

Petit déjeuner

Préparer ses affaires

Se rendre sur le lieu de la compétition

Un briefing

S'échauffer

Cela fait pas mal, pour cela je vous propose si vous jouez à 9h :

6h : réveil et petit déjeuner

6h30 : le réveil musculaire (cf.ci-dessous)

7h00 : la douche

7h30 : préparer ses affaires et faire le briefing

8h00 : se rendre sur les lieux de la compétition

8h15 : débuter l'échauffement musculaire

8h50 : préparation du match récup...

9h00 : Match

Le contenu du réveil

5 minutes de marche

5 minutes d'étirements, en commençant par le dos et uniquement les grands groupes musculaires sans forcer juste pour donner un peu d'élasticité aux muscles, cela aide à se sentir bien.

5 minutes de petit footing en alternant petits pas chassés, mouvements d'épaules, etc...

10 minutes de petits jeux musculaires... arrêtés bien sûr, face à face on se repousse, puis flexions des jambes (environs 6 à 8 deux fois), deux petites séries de 10 à 15 abdos, puis des mouvements lancés sans forcer pour le dos, etc... le tout sans courir !!

5 minutes d'étirements en commençant par les mollets, les quadriceps, les ischios, les fessiers, le dos, les épaules et les bras.

Bien sûr 5 à 10 secondes seulement en position d'étirement. puis rentrer en petit footing ponctué de 2 ou 3 accélérations ... c'est tout !

Il ne faut surtout pas perdre de vue qui est le plus important : LE MATCH, donc il ne faut pas créer de fatigue inutile pour le réveil musculaire, comme on le voit souvent pour se rassurer sur l'état de fraicheur et la peur de ne pas être prêt pour la compétition.

Pour résumer : être tranquille, s'organiser, se réveiller musculairement, préparer son match. Pas de réveil ventilatoire par un footing long.

L'échauffement d'avant-match

Quoi de plus difficile que gérer l'avant match et l'échauffement... Normal, le stress et la peur de ne pas être prêt ou prête font souvent faire n'importe quoi. La logique de l'échauffement : c'est se préparer à l'effort... aussi il ne s'agira pas de créer une fatigue inutile pour se consacrer à 100 pour 100 au match ! alors est-ce utile de courir 30 minutes ? est-ce utile de s'étirer longuement ?

Au travers de mes expériences j'ai pu relever 4 phases dans l'échauffement :

1.L'échauffement musculaire collectif

2.L'échauffement musculaire individuel

3.L'échauffement spécifique

4.La préparation au défi physique

L'échauffement musculaire peut se dérouler ainsi :

Petit footing de 6 à 7 minutes relax avec mouvements d'épaules, de bras etc... qui va permettre de faire un "check up" complet du corps pour repérer les points à surveiller et/ou à insister pour l'échauffement. (ici la température musculaire augmentera trés peu) . Travail en contraction musculaire de type concentrique des principaux groupes musculaires... mollets, Ischios jambiers, fessiers, adducteurs, quadriceps, psoas illiaque et abdominaux. Les étirements s'intercalent au fur et à mesure que nous échauffons un groupe musculaire. Ensuite des petits ateliers simples d'appuis et d'accélérations vont permettre au sportif d'entrer dans le match. travail d'appuis, de poussées, de skipping et de sprint sur 5 à 10m.

Cette partie va durer entre 15 et 20 minutes... (la température musculaire va augmenter de manière significative)- Lire l'artice de Cometti sur l'échauffement, centre d'expertise et de la Performance Dijon 2005. www.edv-basket-feminin.fr/Echff.pdf

Ensuite chaque individu étant différent un temps doit être consacré à cette démarche personnelle qui permettra au joueur, ou à la joueuse, d'insister sur un groupe en particulier. Aussi c'est le moment de se retrouver pour le match, se concentrer.

Une fois ce travail réalisé, l'échauffement spécifique est nécessaire puisque lié directement à la spécificité du sport.... contrôles/passes/conduites/shoots etc... Attention là à ne pas en faire de trop, ni pas assez, il faut solliciter au plus prés de l'intesité du match, mais pas trés longtemps. Durée 20 à 25 minutes tout en s'hydratant.

Puis une fois prête physiquement, il me semble impératif de préparer mentalement l'entrée dans le match de manière collective pour accepter le défi physique ou bien l'imposer ! Se retrouver 1 à 2 minutes pour une dernière mobilisation mentale... (pas forcément la tortue) pourquoi je suis ici ? quel fierté vais-je en tirer ? quel combat je dois mener ? Si je reste c'est que je suis prêt/prête.! Je préfère ce moment dans le vestiaire puis entrer sur le terrain en courant ensemble, collectivement en regardant mes adversaires dans les yeux pour leur dire que la tâche pour eux ne sera pas facile et quoi qu'il arrive je sortirai de ce terrain la tête haute fier, fière, d'avoir tout donné !

Il est important de ne pas négliger tous ces passages, le 1er est un rituel, on le fait sans réfléchir, on pense à son match, les consignes du coach, sa discipline... le 2nd servira à se concentrer encore un plus et se rassurer si l'échauffement n'a pas semblé suffisant pour l'athlète sur tel ou tel point. La 3ème partie est généralement bien suivie car dans l'activité mais attention à ne pas être statique pour ne pas faire redescendre l'attention. Enfin la 4ème partie va permettre d'entrer de suite dans le match.